При слове «сладкое» большинство из нас радостно улыбается и оживляется, предвкушая радостные эмоции от любимых десертов. На санскрите, языке Аюрведы, слово «madhura» одновременно означает сладкий, приятный, обаятельный, прекрасный, очаровательный и даже мелодичный. Сладкий вкус притягателен для нас. И это не случайно. Сладкая полезная для здоровья пища повышает жизненную энергию, является основой построения всех тканей нашего тела, дает силы и снабжает необходимой нам ежедневной энергией, улучшает чувственные восприятия и способствует долголетию.
Несмотря на все эти полезные качества, чрезмерное употребление сладкого приводит к дисбалансу внутренних энергий (дош) человека, и со временем может вылиться в многочисленные заболевания.
С появлением доступного тростникового рафинированного сахара человечество принялось усердно использовать его для усиления сладкого вкуса чая, кофе, блюд, десертов, а затем и соков, газированных напитков, соусов, кетчупов, йогуртов и многочисленных кондитерских изделий. И лишь со стремительным ростом заболеваний, связанных с детским кариесом, нарушением обмена веществ, избыточным весом, диабетом, повышенным холестерином появились многочисленные исследования, которые в качестве причины выявили чрезмерное употребление рафинированного сахара.
Что такое белый тростниковый сахар? Это продукт переработки сока сахарного тростника, из которого «вытащили» патоку, богатую минералами и витаминами, сохранив сладкий вкус. Он состоит из двух моно- сахаридов глюкозы и фруктозы, примерно в равных пропорциях. Глюкоза впитывается в кишечнике в течение 1-2 часов и попадает в кровь. Поджелудочная железа мониторит уровень глюкозы в крови каждые несколько секунд. И при повышении уровня мгновенно начинает выработку гормона инсулина, который открывает глюкозе путь в клетки и помогает ее превращению в энергию либо сохранению избыточного количества в мышечной ткани и печени в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови падает, другие клетки поджелудочной железы вырабатываю гормон глюкагон, который стимулирует превращение гликогена в энергию. Фруктоза не претерпевает подобных трансформаций до тех пор, пока не достигнет печени. Именно здесь происходит метаболизм фруктозы и ее превращение в глюкозу ( примерно 50%), гликоген (17%) и другие вещества. Этот процесс занимает до 6 часов.
Это объясняет почему при употреблении сахара, содержащего 50% глюкозы, уже в течение первого часа наблюдается резкий прилив энергии, а затем быстрый спад в активности, с одновременными скачками в выделении большого количества инсулина, для компенсации всплеска уровня глюкозы в крови. Наш мозг быстро запоминает, как легко поднять уровень бодрости и энергии, и указывает на следующую сладость, раскачивая такие качели в течение всего дня.
Говоря про альтернативы сахару нужно помнить, что все они остаются концентрированными продуктами и их ежедневное употребление должно быть весьма ограниченным для поддержания как здорового уровня энергии, так и обмена веществ. World Health Organization рекомендует ограничивает ежедневное количество калорий полученных из подсластителей 10% от общей калорийности диеты (т.е. примерно 200 кал), а American Heart Association — не более 150кал для мужчин и 100кал для женщин. (Для справки в 1 банке кока-колы содержится 100 калорий).
Ниже я привел пять альтернативных подсластителей, которые можно назвать безопасными при ежедневном употреблении в указанных выше количествах. В скобках для сравнения приведено значение гликемического индекса (ГИ) – показателя того, с какой скоростью расщепляется подсластитель в сравнении с глюкозой (ГИ =100). А также количество калорий в 1 чайной ложке (КЧЛ), чтобы Вы смогли рассчитать свое ежедневное потребление. Все перечисленные подсластители имеют низкий ГИ (ниже <55). ГИ белого тростникового сахара, для сравнения, ГИ= 60-65 и КЧЛ=16.
- Кокосовый нерафинированный сахар (ГИ=35-54 /КЧЛ=16)- получают из сока бутонов кокосовой пальмы, который собирают, а затем выпаривают до образования кристаллов. Он состоит на 70% из сахарозы и на 3-9 % глюкозы и фруктозы в равных пропорциях. Содержит заметный процент таких минералов, как железо, цинк, калий и кальций. Имеет в своем составе полисахарид инулин, который скорее всего способствует замедлению абсорбции глюкозы, снижая ГИ. Цена кокосового сахара сегодня высока, что не позволяет ему стать доступной альтернативой белому сахару.
- Необработанный «живой» МЕД (ГИ=50-58 /КЧЛ = 21) – продукт производства пчел из цветочной пыльцы. Одна рабочая пчела живет в среднем 6 недель и производит 1/10 чайной ложки меда. «Живой» мед не проходит фильтрацию и нагрева. Содержит в среднем 41% фруктозы, 36 процентов глюкозы и 18% воды. Содержит антиоксиданты и минералы. С точки зрения Аюрведы мед становится токсичным при нагреве. Некоторые современные данные подтверждают, что мед становится токсичным при нагреве выше 60С. Мед может вызывать аллергию. К сожалению, в России найти сертифицированный «живой» мед не просто, поскольку сегодня это довольно востребованный коммерческий продукт и потому подвергается разным видам обработки, которая снижает его ценность.
- «Живой» сироп агавы — (ГИ=20-32 / КЧЛ=20) – получают в процессе низкотемпературного гидролиза (46С) и фильтрации сока мексиканского растения – агавы. Содержит до 75% фруктозы, не вызывает резких скачков инсулина. Содержит до 5% пробиотика, способствующему улучшению микрофлоры желудка, а также минералы, микроэлементы и витамины. Легко растворяется в холодной воде, не образует токсинов при добавлении в горячие напитки. Сироп агавы слаще сахара на 25-50%, так что его требуется меньше. На рынке доступны продукты с органической сертификацией.
- Сироп якона (ГИ=1-5 /КЧЛ=10) – изготавливается из корней южно-американского растения якон. Корни растения дробятся, из них выжимается сок, который затем выпаривается. Сироп содержит до 50% фруктоолигосахаридов (ФОС), аналогов инулина, которые трансформируются в моносахариды в течение длительного времени и потому практически не вызывают изменений уровня глюкозы в крови. В составе якона также фруктоза, сахароза и глюкоза. Сироп является хорошим пробиотиком и улучшает флору толстого кишечника. Способствует снижению веса и уровня «плохого» холестерина. Однако его ежедневный прием не должен превышать 20-40г, поскольку может вызывать вздутие живота. При нагреве выше 120С сироп распадается на моносахариды и теряет свои оригинальные свойства. Это новый, и пока малоизученный продукт.
- Стевия (ГИ=0/КЧЛ=0) – порошок либо цельные листья куста стевии. Получается путем сушки и экстрагирования. Цельные листья стевии в 40 раз, а рафинированный экстракт в 200 раз слаще сахара. Сладость растение приобретает благодаря накоплению гликозидов. Имеет сладко-горьковатый вкус. Часто продается в виде порошка, экстракта или таблеток с добавками, чтобы приблизить сладость к привычному уровню сахара. Максимально подходит для людей страдающих диабетом: исследования доказывают снижение уровня сахара в крови при употреблении стевии. В некоторых исследованиях отмечается, что употребление стевии не приводит к ожидаемому снижению веса, поскольку организм реагирует на сладкий вкус во рту выделением гормонов, которые не участвуют в ожидаемом превращении глюкозы, и вызывают последующий рост аппетита. (При покупке обращайте внимание, что подсластитель на основе стевии не содержит искусственных добавок, по отзывам имеет хороший вкус и желательно органический сертификат).
Не существует одного идеального: одновременно приятного на вкус, абсолютно безопасного, хорошо изученного и доступного по цене, подсластителя. Важно выбрать подходящий именно Вам и употреблять его осознанно, не попадая в зависимость от сладкого вкуса.
Автор: Олег Подчерняев
